全民营养周 | 补钙，你真的补对了吗？

产|北大人的营养

作者崔，北京大学人民医院临床营养科营养学家

编辑|胡鑫

众所周知，“钙”是维持生命的重要元素。人体含钙1200-1400克，占总重量的2%-4%，99.3%在骨骼和牙齿中，是人体中最丰富的矿物质。钙可以维持人体的多种正常生理功能。一旦有所欠缺，很容易导致很多不良后果。

据统计，我国城乡居民平均每日钙摄入量为391mg，仅为推荐摄入量的50%左右。其中青少年、孕妇(中晚期)、中老年人每天需要大量的钙，建议补钙。

我们需要多少钙？

根据中国居民膳食营养素的参考摄入量，我们按年龄分层列出了膳食来源的每日钙需求。如果不注意调整饮食，大多数人得不到足够的钙。

钙的食物来源

我们搜索了中国食物成分表，上表是几种常见的含钙量最高的食物。我们将这些高钙食物分为几类，包括牛奶和奶制品、蔬菜、豆腐和坚果、虾皮等。结合每种食物的一般日消耗量，经过简单的计算，我们可以发现一袋牛奶可以获得250 mg左右的钙，每100 g蔬菜含有350 mg左右的钙，而虾皮由于每次量少，只能提供50 mg左右的钙。因此，我们不仅要看食物的钙含量，还要考虑食物的量。总之，牛奶及其制品是非常优质的钙源。

【/s2/】如何用补品补钙？[/s2/]

除了以上提到的青少年、孕妇和中老年人，我们推荐四组人群通过补钙来补充钙，包括更年期妇女、闭经妇女和女运动员、乳糖不耐受或牛奶过敏的个体和素食者。常见的钙剂有无机钙、有机钙、活性钙和新钙。他们的优缺点和适合的人群见下表。

因此，我们建议不同人群根据自己的特点合理选择钙剂的类型。如果服用钙后出现腹胀、便秘、排气等胃肠道反应，可以少量服用或多次改变钙的类型。

另外要多注意吃富含维生素D的食物，比如冷水鱼和甲壳类动物，但是食物每天只能提供100单位左右的维生素D。我们还需要阳光产生的维生素D，辅以维生素D制剂，达到每天400单位(10微克)的推荐量。