自产|搜狐健康 作者|李江 编辑|吴世南 随着生活水平的逐步提高和生活节奏的加快，人们的健康受到各种疾病的困扰，其中心脏病是发病率较高的一种。根据国家心血管中心2019年的统计，我国每年心脏性猝死人数高达55万。根据数据，中国心血管病患者人数估计达到3.3亿。 然而，心脏病不是不可避免的

自产|搜狐健康

作者|李江

编辑|吴世南

随着生活水平的逐步提高和生活节奏的加快，人们的健康受到各种疾病的困扰，其中心脏病是发病率较高的一种。根据国家心血管中心2019年的统计，我国每年心脏性猝死人数高达55万。根据数据，中国心血管病患者人数估计达到3.3亿。

然而，心脏病不是不可避免的。最近，《每日健康》列出了“预防心脏病的9种方法”。文章指出，人们可以通过多种方式预防心脏病的发生，即使他们被诊断出患有特定的心脏病，他们也可以防止疾病的恶化。

以下是九种预防心脏病的有效方法:

多拿些纤维

美国心脏协会(AHA)建议每周吃几次无肉餐，以增加饮食中纤维和全谷物的含量。

大多数增加胆固醇的饱和脂肪来自动物肉和全脂奶制品。多吃素食有助于降低胆固醇，降低患心脏病的风险。有很多方法可以在你的饮食中添加更多的纤维。注册营养师吉尔·努西诺(Jill Nussinow)推荐以下食物:

全谷物，如燕麦、大麦、藜麦和糙米

豆子和扁豆

坚果、种子和水果

豆制品适量

“需要注意的是，植物性食物含有纤维，而动物性食物不含。相反，动物性食物含有胆固醇，而植物性食物不含胆固醇。”努西诺说。

注意你的体重

肥胖是心脏病的主要风险因素，它还增加了与心脏病有关的其他健康问题的风险，如中风和糖尿病。“但只要你一开始减肥，一切都会改善:血压下降，血糖下降，好的胆固醇水平上升。”心脏病专家乔治·罗杰斯博士说。

事实上，你可以在不减掉太多体重的情况下增强心脏。就算瘦了几斤，十几斤，或者体重的10%，还是可以发挥很大作用的。

定期锻炼

美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度活动。保持体重可以在很多方面改善你的心脏健康，比如帮助降低血压，控制体重，降低胆固醇，控制血糖，甚至减轻压力。

至于如何坚持锻炼，建议你可以在网上参加一个团体健身班，或者让你的朋友和你一起散步，让锻炼更加有趣。更有可能坚持下去。

如果连续几天半小时都做不了运动，那就把它分成几个更短的时间段，比如早上走10分钟，中午走10分钟，晚上再走10分钟。一个简单的方法就是把锻炼作为日常生活的一部分，比如把车停在离楼门口很远的地方，这样可以多走几步。

佩戴计步器或其他健身跟踪器

预防心脏病最简单方便的方法之一是穿上运动鞋，然后出去快走。散步是一种很好的适度有氧运动，有助于降低肥胖和高血压等心脏相关疾病的风险。

但这并不意味着你可以在社区里闲逛。注册营养师乔安妮·拉森(Joanne Larsen)说:“如果你戴着一个可以数步数的计步器，那么每天的目标就是10000步。”

研究表明，可穿戴式健身跟踪器可以激励人们进行更多的锻炼。2020年12月发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，与不使用这些流行数字设备的人相比，使用这些设备的人每天多走1850步，相当于大约一英里。

建议把散步融入日常生活。下班后可以散步不吃零食，尽量走楼梯。

阅读营养标签

遵循健康的心脏饮食意味着注意钠、糖和脂肪的摄入，这些与高血压、高胆固醇和其他心脏病危险因素有关。

一般来说，包装食品不如新鲜食品健康，所以阅读食品标签以真正了解你在吃什么很重要。“有时，全脂食品实际上对你更好，因为低脂或脱脂食品通常具有相似的卡路里水平，但糖含量要高得多。”努西诺说。此外，在某些情况下，产品的热量可能较低，但钠含量较高。

“一般来说，最好吃少量全脂食物，尤其是含有健康脂肪的食物，如花生酱和鳄梨。”当然，如果你从健康的脂肪食物中摄入了太多热量，还是会对身体有害。所以适量是关键。

睡个好觉

睡眠不佳与许多心脏病风险因素有关，包括高血压、中风、糖尿病和心力衰竭，以及一种称为睡眠呼吸暂停的睡眠障碍。

患有睡眠呼吸暂停的人在睡眠期间会经历多次呼吸暂停，导致睡眠质量下降和血氧供应减少。AHA指出，当这种情况发生时，身体会释放应激激素，久而久之会增加患心脏病的风险。

此外，睡眠呼吸暂停患者患高血压、中风、心律失常(如房颤)和心力衰竭的风险更高。睡眠呼吸暂停的症状包括打鼾声音大到足以干扰你或他人的睡眠，偶尔的窒息实际上每天晚上都会吵醒你几次，白天过度嗜睡或疲劳。如果怀疑自己可能有睡眠呼吸暂停，可以去医院做睡眠测试，确认诊断。

了解红酒对心脏健康的益处

关于喝红酒对心脏健康的好处，已经做了许多研究，但证据仍然不同。

一些研究，如2018年11月发表在《营养学》杂志上的一项研究，表明红酒中的白藜芦醇可能有助于减少对心脏健康产生不利影响的炎症。红酒还含有抗氧化剂，可能会增加血液中高密度脂蛋白(好胆固醇)的水平。然而，其他一些证据表明，啤酒、红酒、白酒或烈性酒可能有助于提高良好的胆固醇水平。

然而，重要的是要注意，如果你现在不喝酒，你就不必为了可能促进心脏健康而喝酒。事实上，还有许多其他方法可以帮助你的心脏，比如定期锻炼和健康饮食。如果你平时有喝酒的习惯，那你也要知道，只有适度饮酒对心脏有好处。也就是说，女人每天喝一个标准杯，男人每天喝两个标准杯。在北美，一个标准杯相当于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司烈酒。通常一盎司等于28.3495克。

想办法缓解压力

压力是生活中正常的一部分，但是压力过大的程度与心脏病的很多危险因素有关，包括高血压、暴饮暴食、吸烟、睡眠不好、缺乏体育锻炼。当身体处于压力之下时，它会释放荷尔蒙皮质醇。如果皮质醇水平过高，会增加胆固醇、甘油三酯、血压和血糖。因此，减轻压力是健康生活方式的重要组成部分。

有证据表明，练习正念冥想是一种方法。发表在《临床精神病学杂志》上的一项研究发现，基于正念的减压计划可以减轻压力症状，包括慢性焦虑和睡眠质量差。此外，AHA建议参加她最喜欢的减压活动，包括看书、做运动、做艺术、陪孩子和宠物玩耍、听音乐、园艺或练习瑜伽，即使只持续10到15分钟。

戒烟

吸烟本身就是心脏病的主要危险因素。当它与高胆固醇、高血压、肥胖等其他危险因素结合在一起时，会进一步增加患心脏病的风险。吸烟会损害动脉中的细胞，增加血液凝固，并导致血压和心率升高。

二手烟的影响几乎同样具有破坏性。这意味着你的吸烟习惯甚至可能危及周围人的健康。如果你需要帮助来改掉吸烟的习惯，你可以和医生谈谈。幸运的是，数据显示，戒烟五年后，心脏病发作的风险可以降低到与不吸烟者相同的水平。

参考文献:

日常健康

预防心脏病的9种方法

https://www . everydayhealth . com/heart-health-pictures/heart-disease-prevention . aspx