人体内的热量主要来自食物中的生产性营养物质，包括蛋白质、碳水化合物和脂类。这三种营养素在体内可以被生物氧化磷酸化释放能量，完成这种代谢的主要场所是细胞内的线粒体。

【/h/】人体的脂肪组织分为白色脂肪组织和褐色脂肪组织。不同的是棕色脂肪组织含有大量线粒体。当身体进食或遇到寒冷刺激时，能产生大量热量，迅速供能，有利于抗寒。此外，脂肪组织还具有缓冲和隔热的功能。厚厚的皮下脂肪可以包裹体内的热量，可以防止身体热量流失，有助于保暖。而且脂肪是储存能量最重要的物质，也是供能系数最高的营养素。一般1克脂肪可以产生9千卡热量，1克糖和1克蛋白质分别可以产生4千卡热量。脂肪组织就像一个能量仓库，供身体在需要时使用。

这样，就是脂肪御寒，防冻。但是真的是这样吗？

【/h/】棕色脂肪虽然有自己的“加热器”，但与“胖子抗冻”无关。因为我们经常说自己超重肥胖，所以我们储存的几乎都是不产生热量的白色脂肪。

【/h/】褐色脂肪含量随着年龄的增长而逐渐减少，一般新生儿较多，成人较少。所以，孩子通常比大人更怕热。除了新陈代谢旺盛，天性活跃，褐色脂肪含量相对较高也是一个原因。

【/h/】此外，白色脂肪细胞含有的线粒体非常少，而肌肉细胞则富含线粒体。可以说，肌肉是产生热量的主要器官。

所以对于那些“浮肿”(脂肪含量高，肌肉少)的人来说，即使有足够的燃料(营养物质)，也缺乏促进其燃烧的条件(线粒体)，产热效率会大大降低。

【/h/】比如，脂肪就像裹在身上的衣服和被子，可以防风散热，但不能让身体产生热量。肌肉就像一个温暖的婴儿或有自己充电功能的电热毯，可以不断产生热量，为身体提供能量。

【/h/】所以，无论身体储存了多少脂肪来防止散热，如果肌肉量不足，自身的产热是有限的，仍然既不防冻也不保暖。

【/h/】所以，我们真的不能靠厚厚的脂肪来御寒防冻，而要靠发达的肌肉来主动抵御寒冷。

1确保摄入足够的蛋白质

俗话说“三分靠练，七分靠吃”。如果你想长肌肉，你必须吃足够的蛋白质。蛋白质不仅可以增加饱腹感，还可以减少脂肪，同时避免肌肉损失，提高基础代谢率。

瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶和豆制品都是优质蛋白质的良好来源，在减肥和健身期间可以首选。但是需要注意的是，肉类中含有大量的脂肪，如果加上“重味”的烹饪方法，热量摄入必然会超标。所以，要增肌减脂，就要“控制油、盐、糖”，抵制串串、方便面、奶茶、糖果等食物的诱惑。

“那么火锅可以吃吗？”当然，可以吃对火锅，不会“囤肉”。

【/h/】清汤锅为首选，配以大蒜+老陈醋+酱油+香菜调料，少许芝麻酱或花生酱蘸酱，蔬菜+牛肉+豆制品+香菇，以及部分土豆、玉米或藕为主食，既保证营养，又满足食欲，不影响减肥，但不要吃太多。

2首选优质碳水化合物

多吃肉，但不一定是肌肉。

所以在日常饮食中，在增加蛋白质摄入的同时，不要忘记适当减少总热量摄入。三餐定时定量吃，不暴饮暴食，早餐吃得好，晚上少吃，睡前感觉有点饿。

【/h/】此外，减少精制白米面制品的摄入，增加全谷物、杂豆、土豆的比例，用红薯、山药、芋头代替部分白米，养成吃粗粮的习惯。这些粗粮富含膳食纤维，可以减少肠道对胆固醇的吸收，调节胃肠功能，有助于降血脂和控制体重。

3重视力量训练

【/h/】抗阻运动就是我们常说的力量训练，是肌肉在运动过程中克服外界阻力的一种主动运动。能很好的锻炼身体的筋骨，提高肌肉力量和爆发力。

阻力练习可以分为徒手练习和器械练习。

徒手练习可以通过平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲下等方式进行。，肌肉可以靠自身重量收缩。另外，一些器械，比如哑铃、杠铃、水壶、瑜伽球、弹力带、沙袋、瓶装水等。，可用于负重训练以增肌。

【/h/】有些项目可以在家里完成，比如早期可以进行免提练习和小哑铃、弹力带等小器械的练习，然后根据自身情况逐步加大强度。寒冷的冬天不想去健身房，在家“铁”一点问题都没有。