运动不够走路来凑？健步走，这些“坑”别踩！

编者注:步行其实就是步行，是公认的最简单、最经济的锻炼方式。那么，你能走得越快越好吗？越多越好？如何做到科学？

它跑得多快？

有点喘不过气，但仍能说话

行走和步行之间，步行是一种中等强度的运动。与跑步、打篮球、游泳等激烈运动相比，这是一种安全有效的锻炼方式。对于没有基础疾病的人来说，走路基本是适合的，不分性别和年龄。

规律的散步可以降低心脏病和糖尿病的发病率，还可以促进身体免疫系统的功能，有效增强免疫力。散步也可以帮助你达到塑身的效果，不会像其他运动一样累。你明白了吗？吃完饭，大街小巷那些行走的身影，都要更健康，更漂亮了。

但是该在这里泼冷水了！走路不注意方式也会损害身体。只有科学走路，才能避免受伤。

首先，姿势很重要！走的时候要放松脖子和肩膀，抬头挺胸，双手随着行走速度左右摆动；腰背要挺直，微微收腹；身体微微前倾，双脚着地，脚尖着地。

是不是走的越快越好？你很快会打电话走吗？这里有一个简单易记的公式。也就是说，人体在行走过程中的最佳心率应该控制在(180-年龄-10)到(180-年龄)之间(即MAF180训练法)。如果你刚刚50岁，心率应该控制在120-130之间。当然，你也可以通过佩戴专门为计算心率而设计的设备，随时进行调整。

这位专家说

【/h/】如果不注意准确性，建议每次步行30分钟左右，以达到轻度哮喘、心跳加快的状态，但仍可交谈交流。这时候你的精力消耗是空闲时间自然行走的两倍以上。

太过分了？

三种伤害，请了解

你的朋友圈里有每天走上万步甚至十万步的人吗？别人争第一，互相追，争步数？停下！这不是一种好的生活方式。走路不仅要控制速度和心率，还要控制距离和步数。

【/h/】过度运动有害健康:即使是对身体最有益的有氧运动，也需要强度。实力达不到，对健康的好处有限；但是，如果长时间的剧烈运动，会使体内水分和电解质大量流失，消耗过多的营养物质，影响正常的新陈代谢。如果不及时补水，可能对身体有害，甚至会导致心肌梗塞、脑梗塞。

【/h/】过度运动造成的膝关节损伤:膝关节是人体运动的主要关节之一，但有一定的使用寿命。一般认为膝关节的使用寿命在40年左右。维护不当可能导致各种问题。每天走几万步，会加速膝关节的磨损，缩短其使用寿命。甚至有些年轻人因为过度运动不得不做膝盖手术。

【/h/】过度运动带来的悲伤:如前所述，过度运动会导致心肌梗死。有高血压和心脏病病史的人更有可能面临风险。

这位专家说

适度运动，量力而行。运动不是生活中唯一的事情。如果你为了运动放弃了生活中的其他乐趣，你失去的会比你得到的多。

招募以防止“步行伤害”

走得太快或太多的问题提醒了普通人。对于慢性病患者，还有其他注意事项要记住。

【/h/】具体来说，走路前最好热身。以平时的行走速度行走5分钟到15分钟，可以“热身”身体，拉伸关节和肌肉，避免运动损伤。

【/h/】散步后请逐渐放慢速度，步行20分钟左右，可以促进和恢复肌肉紧张，使全身恢复正常，避免第二天肌肉酸痛。

别说走路不需要装备！各方面的支持条件也很关键。比如鞋子，建议穿比较软或者比较舒服的鞋子。尽量选择易干、易吸汗的材料。做完这个运动，热量可以很快散失。

【/h/】还有，一定强度的行走后，一定要及时补充水分，少量可以做几次。对于慢性病患者和老年人，请根据个人情况准备一些药物。为了保证安全，我们提倡一起旅行。

【/h/】最后，有基础疾病的人，尤其是老年人，在行走前要和专业医生沟通。

小贴士:中老年人和年轻人都有自己的预防措施

儿童和青少年应避免突击训练。这个时代是成长发展的重要阶段。人的骨骼还没有形成，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺乏锻炼，所以在体育高考前做突击训练，希望在短时间内达到运动效果，容易出现问题。比如过度跑步容易导致小腿内侧骨膜炎，有的孩子会感到前脚掌或脚后跟疼痛，被认为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子不适合跑太多。有的孩子在父母的监督下练琴，长时间重复手部动作，容易引起腱鞘炎。因此，儿童和青少年应注意避免过度的活动刺激，最好不要做太多重复的动作，并进行多样化的锻炼。

中青年人不要太暴力。中青年人骨骼强壮，肌肉力量强，但也是弱势群体。他们通常喜欢一些对抗性的运动，如篮球、足球等。，并且经常有物理碰撞。许多人也喜欢打网球和其他需要大力挥杆的运动。中青年人在跳跃和跑步时容易用力过猛，或者在扣球和摆动时由于动作不协调容易扭伤、骨折等意外伤害。所以建议这些人不要运动太剧烈，不要过分追求“赢”和“赢”，以免误伤。

老年人应该量力而行。老年人常有骨质疏松、肌力弱、心血管疾病等，适合小幅度、低强度的运动。然而，即使你做了这种练习，你也必须尽你所能。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时候需要单腿力量做“脚尖垫”。一旦腿部肌肉力量不足，就容易造成跟腱扭伤和摔倒。有很多老年人是瑜伽爱好者。这项运动虽然动作轻柔缓慢，但也有很多不适合老年人的姿势。所以老年人锻炼最重要的是根据自身的身体状况做出正确的选择，以“能行”为原则。(人民健康网综合健康中国，生活时报)