编者按：今年新冠病毒来袭，让许多健身场馆不得不关门歇业，人们撸铁健身的习惯也不得不停歇，但复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏表示，国内新冠肺炎新增病例想要完全归零并不容易，只要世界范围内的疫情还在持续，本土就一定会出现由各种途径引发的病例，不能因为病例没有归零，就窝着不动。现在大多数地区外出运动的

编者按:今年，新型冠状病毒来袭，迫使许多体育馆关闭，人们的健身习惯不得不停止。然而，复旦大学附属华山医院传染科主任张文泓表示，在中国，COVID-19肺炎新病例不容易完全恢复为零。只要全球疫情持续，中国就会出现由各种渠道引起的病例。如今，在大多数地区，出去运动的风险非常低。在空开放的环境或通风良好的室内场馆，即使你做团体运动，也没有什么大问题。应该注意的是，如果在运动中发生碰撞，你们不应该互相大喊大叫。

一套家庭力量锻炼计划使你的身体强壮

本练习程序主要由自重练习(免提)组成，每次8个动作，每项练习分为三个高级难度等级:初级、中级和高级。使用这个程序锻炼，每周锻炼2-3天，并在两天训练之间间歇休息。锻炼时，对每个动作或部位重复2-4组，每组之间的间隔时间为1-2分钟。除了练习动作的高级难度外，每组动作练习的重复次数也有高级安排。例如，你可以在初级难度下每组重复10次，1-2周后每组增加到15次，然后每组继续增加到20次，在高级到中级难度下每1-2周增加一次。在每组完成20次重复后，他们可以进入高级运动难度。

上肢:

1。胸部和手臂力量。不同俯卧撑的高级练习在练习时应该保持躯干挺直。身体向下倾斜时，肘部与躯干成45度角或接近身体，可达到锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的效果。

中级水平是在地面做水平俯卧撑。高级是做俯卧撑时脚抬高(脚放在沙发或椅子上)。

2。肩膀力量。肩部和背部力量的家庭锻炼主要基于划船。如果家里有哑铃，用哑铃操作会更容易。此外，根据家中的实际情况，饮料瓶和油桶等家用物品可以通过加水来调节重量。

在初级阶段，你俯身划船，主要是弯曲臀部和膝盖以保持下肢稳定和背部挺直。中级水平是直划，保持身体直立，保持双手分开和肩同宽，用肘部引导手臂完成动作。当你的手臂抬起时，你的手肘不应超过肩膀。高级是单臂弓步划船。注意在弓步下保持平衡，配合肩胛骨完成动作。

下肢:

3。下肢综合力量。采用不同下蹲动作的高级变化，练习动作时避免膝盖超过脚趾和膝盖弯曲。

初级水平采用自重蹲，蹲位应在大腿和地面的水平。在中间阶段，用高脚杯蹲下，注意将重物靠近胸壁，蹲下时保持躯干挺直。高级使用双臂握哑铃或用力拉壶铃的方式，注意臀部的用力，练习时保持脊柱中立，不要收腰弯腰。

4。大腿后面的力量。发展大腿后部的力量有助于减轻背痛，减少受伤的发生，提高运动成绩。

初级阶段是两腿之间的臀桥。在实践中，应该注意通过在臀部施加力来抬高骨盆，保持脊柱处于中立位置，避免在腰部过度用力。中间一层是一条腿的臀部桥。高级是单腿用力拉，注意保持躯干背部挺直，身体在支撑侧围绕髋关节扭转，支撑腿可以轻微弯曲，整个动作缓慢且可控。

5。单腿力量。单腿力量练习对改善身体平衡和增强身体机能有很好的效果。

单腿力量练习的初级阶段是劈腿蹲。要点是，在锻炼过程中，身体重心控制在前后脚的中间。中级是保加利亚蹲。有必要把后腿放在长凳或沙发上，保持平衡。可以调整前脚的位置，使大腿与地面平行，并且蹲着不超过脚趾的位置。用力时注意支撑脚跟和臀部。高级是弓步下蹲，关键是保持平衡，弓步下蹲，抬腿向上推，向前迈步，动作连贯、流畅、可控。

核心:

6。腹部力量。使用各种平面支撑进行锻炼。与其他练习不同，腹肌力量是一种静态练习，需要随着时间的变化而提高。它可以在45秒、60秒和75秒内前进。

初级阶段是常规的平支撑练习。在中间阶段，臂在传统的平面支撑基础上交替升起。定期交替将脚抬离地面。

7。身体侧面力量。在初级阶段，腿通过侧撑动态弯曲。在侧撑的基础上，一条大腿弯曲伸直踩在自行车上，可按10-15-20次或时间推进。练习时注意不要摇晃躯干，保持身体挺直。中间阶段是独臂农民行走，高级阶段是双臂农民行走。农民步行是最贴近生活的功能锻炼，可以锻炼脊柱的稳定性、手臂和下肢的力量，达到全面、充分锻炼的效果。要点:挺胸，抬头，小步走，快速行走。建议一侧的体重不要超过你体重的50%。实践应该与时俱进。

8。背部力量。鸟-狗变化促进背部锻炼。鸟狗运动是基于对手和脚的拉伸，这可以控制和稳定运动的核心，并有助于缓解背部不适和提高运动成绩。初级阶段是当相对的手和脚伸展时，放下支撑并改变相对的一边。中级是基于拉伸，然后完成肘-膝碰撞，然后拉伸，然后改变相反的一面。高级是基于中级水平，支持侧膝离地，进行相反的手足伸展和肘膝碰撞练习。所有的鸟和狗的练习都应该注意身体挺直，头部扁平，腰部脊柱在四个点支撑时处于中立位置。

开发“自制器材”并使用当地材料制作健身器材

没有必要坚持健身的地点和形式。动动脑筋，灵活应对总是更难。31岁的武汉市民金星在接受《人民日报》电话采访时表示，他使用当地材料，在桶装矿泉水瓶子里放入小石头和自来水，自己制作哑铃，并根据装水量调整重量。他还在运水的竹竿两端安装了用于在农村建造房屋的砖块，制作了简单的“杠铃”。

“自制健身器材很简单，但力量训练的效果一点也不差。”维纳斯每天都去院子里练习至少一个小时。有自制的杠铃和哑铃，有时它们会和健身专家的教学视频一起锻炼。

如何在疫情期间安全运行？

首先，在跑步之前和之后，带上口罩并采取保护措施。跑步时在相对空开阔安全的地方摘下口罩，跑步后及时戴上口罩；远离人群伸展和放松，及时换上又干又暖的衣服，以免感冒；回家后做好日常消毒工作。

其次，选择一条人少的跑步路线。生活在低风险地区的人们可以在公园、运动场和其他人口密度低的地方正常跑步。

第三，与人群保持安全距离，不要一起跑。新型冠状病毒最重要的传播方式之一是液滴传播。因此，在流行期间，最好是独自跑步，并与其他人保持安全距离。如果有大量的人经过，建议跑步者戴上短时间的口罩，以确保自身的安全。

第四，强度频率适中，每周跑3 ~ 4次。控制运动强度是必要的。一般来说，由于流行期间许多人的运动量减少了，所以在恢复跑步时，我们不能追求高强度，在5至10公里的距离内保持适度的运动强度更为合适。同时，跑步也不是尽可能的好。一般来说，一周跑3 ~ 4次可以达到维持健康的推荐运动量。在剩下的时间里，人们可以选择戴着口罩在户外行走或者快速行走30分钟(步频可以设置为100-120步/分钟)，这在锻炼时更安全、更健康。

不推荐使用户外运动口罩

有些运动员为了身体储备，有时会在短期训练时戴上口罩，但不建议普通人在大规模训练时戴口罩。

首先，带口罩的剧烈运动很容易造成心肌损伤。这是因为我们现在戴的大多数口罩都是紧紧贴在脸上的，而且口罩透气性差，导致呼吸阻力较大，而且内外空气流不顺畅。当大强度运行时，我们的通风量将增加到平时的20 ~ 25倍。因此，当带着口罩跑步时，我们需要做更多的氧代谢和消耗。

对于心肺功能良好的人来说，戴上口罩正常跑步通常没有问题。但是，如果人们没有一定的训练水平，心肺功能不佳，就会容易造成气短、节律紊乱、心率加快和运动时间延长，这也会导致呼吸困难，甚至会导致缺氧、头晕、胸闷等症状，从而容易损伤跑步者的心肌，增加运动和心血管疾病的风险。

其次，带着面具跑步会影响面具的保护效果。世界卫生组织(世卫组织)发布了一项关于佩戴口罩的声明:如果口罩变湿，应立即更换新口罩，一次性口罩不得重复使用。但是当跑步时，会有大量的水蒸气和汗水，这会使面罩变湿并滋生细菌。如果你不能及时更换湿口罩，你不仅会呼吸困难，而且也不能起到保护作用。(人民健康网由人民网络科学频道、人民日报、扬子晚报、中国新闻网整合而成)

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