膀子痛得抬不起来?骨科专家带你练“十步肩部健身操”

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作者 | 武汉协和医院 编辑 | 彭锦弦 返岗复工后,生活节奏加快,加之疫情期间积压的大量工作,很多小伙伴表示不适应,坐在办公桌前,肩膀酸痛。 在家带孩子的王阿姨也有着类似于苦命工作996们的肩痛困扰。 别急! 肩膀疼其实不可怕,骨科医生为你讲解:肩膀疼到底是怎么一回事?肩膀痛都是冻结肩

作者|武汉联合医院

编辑|彭锦贤

回到工作岗位后,生活节奏加快了。除了疫情期间积压的工作外,许多小伙伴表示不舒服,坐在办公桌前,肩膀酸痛。

在家照顾孩子的王阿姨也有类似于996个在恶业中工作的人的肩痛。

别担心!

肩痛其实并不可怕。骨科医生会向你解释:肩痛到底是怎么回事?肩痛是冻肩吗?保健人员采取“十步肩部运动”来教你运动预防和科学康复。

什么是肩痛?

这个问题叫做“冻肩,这个名字也许并不为大家所熟悉,但却是另一个大家必须知道的家喻户晓的名字,那就是“肩周炎”。症状是肩关节活动范围有限,无明显诱因。因此,这个名字令人难以置信。感觉就像冻结的肩关节,无法移动,疼痛难忍。因此,“冻结肩”最典型的表现是肩痛,轻则昼,重则夜肩关节全方位的主动和被动运动受限旋后最明显。“肩周炎”的病因尚不清楚,但可以肯定的是,该病的发生不仅与炎症(关节滑膜炎伴有新生血管形成)有关,还与纤维化(关节囊增厚、僵硬和粘连)有关。

肩痛是冻肩吗?

有些人有肩痛,但真正的原因可能是“肩袖损伤”。肩周炎和肩袖损伤有什么区别?

一般来说,肩周炎是关节囊的炎症,肩袖损伤是肌腱的问题。然而,两者有时没有很好的区分,都遭受疼痛和有限的活动。有几个识别点:

1.冻结肩通常在50岁左右发育最好,肩袖损伤在60岁以上的人群中更常见。

2.一般来说,冻结肩在主动和被动活动中都是有限的。肩袖损伤通常局限于主动活动,而不局限于被动活动的早期阶段。这是一个非常重要的识别点。当然,在肩袖损伤的晚期(通常几个月不治疗),冻结肩可能是次要的,并且可能发生被动运动限制。

3.肩袖损伤通常伴随着手臂外展力的减弱,而冻结肩外展力是正常的。

4、做核磁共振,核磁共振可以显示肩袖损伤,而冻结肩的核磁共振结果可能正常。

疾病阶段

冻结肩通常发展缓慢,可分为三个阶段。每个阶段可以持续几个月。

疼痛期:在这个阶段,你肩膀的任何运动都会引起疼痛和僵硬,肩膀的运动变得越来越困难。有些肩周炎患者会在晚上疼痛加剧,甚至影响睡眠。这个阶段可以持续2-9个月。

冰冻期:此时疼痛可能会开始减轻,但是你的肩膀会变得僵硬并且肩关节活动会更加困难。这个阶段通常持续4个月到1年。

解冻期:一天结束时,你会发现肩关节活动范围开始慢慢恢复。这个阶段通常持续5个月到2年。

这三个阶段可能重叠,整个发病过程可能持续两到三年,疾病可以自行痊愈,大多数患者最终可以完全恢复正常,只有少数患者可能最终肩关节活动受限。如果疼痛影响一个人的生活,建议及时去看医生。一些病人可能需要手术。

肩关节十步健康练习

为了保护我们的肩关节,防止肩部疼痛,日常锻炼和护理是必不可少的。10次肩部健身操将帮助你防患于未然。

锻炼前热身:肩关节功能锻炼前应进行局部热身,可以在洗完热水澡后开始,也可以用热毛巾覆盖10-15分钟。

1,[摆拉伸法/s2/]

患者站立并轻微弯曲,让患肢下垂并画一个圆圈,顺时针方向10次,逆时针方向10次,每天一次。如果症状改善,圆的直径可以增加。此外,拉伸运动的强度可以通过握住一定重量的物体(如水瓶、哑铃等)来增加。)画一个圆。物体的质量约为1-2公斤。

2,背部伸展

双手从背后握住毛巾的两端,首先以水平姿势握住毛巾,然后用健康的手向上拉毛巾,将患肢移到另一侧。一天10~20次。如果症状有所改善,可以将毛巾放在健康的肩膀上,用双手握住毛巾的两端并用力拉,来加强锻炼强度。

3,攀岩练习

面向墙壁站立,与墙壁保持1/3臂的距离,让手指接触墙壁,尽可能从腰部向上爬,用手的力量代替肩部肌肉的力量,然后慢慢降低患肢,必要时用健康的肢体帮助。一天10~20次。

4。

采取站立或坐姿,用健康的手握住患肘,将患肢举过身体,轻轻按压以拉患肩。每次拉伸持续15-20秒,每天10-20次。

5,腋下伸展

用对侧手臂将患肢抬高至与胸部平齐的位置,然后轻微弯曲膝盖以伸展腋窝,然后慢慢增加弯曲范围以伸展肩关节。一次10~15次,一天一次。

6,外旋拉伸法

双手握住橡皮筋,将肘部弯曲90度,使上臂贴在身体两侧,然后将患肢向外小范围旋转5秒钟,大约30 -45度(可适当增加)。一次10~15次,一天一次。

7,内部自旋拉伸

站在关闭的门旁边,用橡皮筋钩住门把手,用受影响的手抓住橡皮筋的另一端,将肘部弯曲90度,将橡皮筋向身体一侧拉至大约30-45度(可适当加大),持续5秒钟。一天10-15次。

8。伸展运动

尽可能向后伸展两个上肢,直到疼痛无法忍受,每次10-20次,一天3次。

9,耸肩练习

与此同时,病人用力抚摸两侧,使他的肩膀耸成一个圆圈,反复进行,一次10~15次,每天一次。

10,胸部增大

双手放在门框两侧作为支点,身体前倾伸展胸部,每次10-20次,一天3次。

练习肩部练习

告别肩痛烦恼~

祝大家身体健康![/s2/]

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